在宅ワークの集中力対策はダンベル1台から｜器具3点を2年使った本音

在宅ワークの集中力が続かないとき、トレーニング器具は役に立つ？

結論から言うと、筆者の場合は役に立ちました。午後に頭が働かなくなったとき、10分だけ体を動かしてから仕事に戻ると、集中が戻りやすくなっています。

ただし、全部そろえる必要はありません。在宅ワーカーが買うなら、まずは可変式ダンベル1台で十分です。そして、器具選びより先に「どこにしまって、どう出すか」を決めないと、ほぼ確実に置き物になります。

先に言っておくと、この記事は筋トレ記事ではありません。在宅勤務で落ちがちな集中力と運動量を、どう立て直すかという話です。

こんな人には向いている／向いていない

向いている人

• 在宅勤務で、午後になると頭が働かなくなる人
• 打ち合わせの合間に、10分だけ気分を切り替えたい人
• 通勤がなくなって、明らかに動かなくなった自覚がある人

向いていない人

• 仕事部屋に、器具を置くスペースがまったくない人
• 本格的なトレーニング環境を求める人（ジムの方が向いています）

こんな疑問はありませんか？

「在宅だと、午後になると集中力が続かない…」
「昇降デスクで立っても、頭がスッキリしない」
「器具を買うなら、何から買えばいい？置き場所は？」

この記事を読むとわかること

• 10分の運動で、筆者の在宅ワークの集中力がどう変わったか
• 打ち合わせの隙間で、実際にどう使っているか
• 買うならどれから？ダンベル＞ベンチ＞懸垂器の優先順位と理由
• ダンベルを台車に載せてデスク下にしまう、置き場所の解決法

※FLEXISPOT E7の記事で「立ち作業を取り入れたてから、集中力が途切れにくくなった」と書きましたが、この記事はその続編です。「立つだけでは足りないとき、どうするか」を書いています。

筆者が仕事部屋に置いている器具3点（おすすめ順）

■ 1位：可変式ダンベル（2年以上使用）
重さは2.5kg〜24kgで調整できるダイヤル式（2個セット）
→ 汎用性が一番高く、場所もそこまで取らない。まず買うならこれ

※リンクは筆者のもの（Z-LIFE製）と同じ構造の参考商品です

■ 2位：リーディングエッジ マルチポジションベンチ LE-B80（1年半使用）
インクライン・デクライン対応、折りたたみ式
→ できることは広がる。ただ、気分転換程度なら不要

■ 3位：HAIGE プラップバー HG-P1002（2年使用）
1台で懸垂・腕立て・レッグレイズ・ディップスに対応
→ 懸垂をしたい人向け。ニーズは限られるが、買うなら据え置き型がおすすめ

加えて、ダンベルの収納に無印良品の平台車を使っています。これが地味に一番の功労者です。

在宅ワークの集中力はどう変わった？（筆者の場合）

結論：集中が切れたときに「戻る手段」ができたのが、一番大きな変化です。

在宅勤務は、会社に行く日より圧倒的に動かない

在宅勤務は通勤がないぶん、1日の運動量が会社に行くときと比べて圧倒的に少なくなります。筆者の場合、午前中に3時間ほど座りっぱなしになることも珍しくありません。

昇降デスクで立ち作業に切り替えることもありますが、立つだけだと体が凝り固まってくるんですよね。午後になると、どうしても頭が働かない時間帯が来ます。

10分動いてから戻ると、集中が戻りやすい

そういうときに器具で10分ほど体を動かしてから仕事に戻ると、筆者の場合は明らかに集中が戻りやすくなりました。ダラダラと画面を眺めているより、一度体を動かして切り替えた方が、結果的に仕事が進みます。

結果的に、体重は72kg→66kgに

ついでに書いておくと、体重は72kgから66kgに減りました。ダイエットが目的ではなかったので、正直おまけのような結果です。

とはいえ、筆者1人の体験です。生活全体の変化もあるので、器具を使えば誰でも痩せるとは言えません。あくまで参考程度にしてください。

在宅ワーク中の運動はいつ、どれくらいやる？（1回10分以内）

ゆるい実態をそのまま書きます。筆者は時間を固定していません。打ち合わせとの隙間で「動ける時にやる」だけです。

タイミングは朝・昼・夕方16時ごろが多い

• 朝、仕事を始める前
• 昼休憩のとき（午前中の座りっぱなしをリセットしたくなる）
• 夕方16時ごろ（頭が働かなくなってくる時間帯）

会議が詰まっている日は、やりません。

やり方はYouTubeの5分・10分動画を見ながら

1回は長くても10分程度。仕事中が前提なので、がっつりはやりません。

メニューは、YouTubeの「5分でできるトレーニング」「10分でできるトレーニング」系の動画から、その時に気乗りするものを適当に選んでいます。気に入った動画があれば、それを繰り返すだけ。

ストイックとは程遠いですが、このゆるさが在宅ワーカーには現実的だと思っています。気合がいらないから、続いています。

なお、筆者は専門家ではないので、メニューやフォームの解説はしません。体に不安がある方は無理せず、自分のペースで。

在宅ワーカーが買うならどれ？優先順位はダンベル＞ベンチ＞懸垂器

正直に言うと、筆者はちょっとだけ筋トレにハマっていた時期があり、ベンチと懸垂器はそのときに買いました。今の「気分転換と運動不足解消」という目的だけなら、3つ全部は要りません。

1位：可変式ダンベル｜汎用性が一番高く、場所を取らない

1台で重さを2.5kg〜24kgまで変えられるので、軽めの動きからしっかりめの動きまで対応できます。しかも、3つの中で一番場所を取りません。デスク下にしまえるサイズ感なので、仕事部屋との相性が一番いいです。迷っているなら、まずこれ1台で十分です。

2位：トレーニングベンチ｜できることは増えるが、気分転換なら不要

ベンチがあると、角度をつけられるぶん、ダンベルでできることの幅が広がります。ただ、気分転換程度なら、なくても困りません。ダンベルを使ってみて「もう少しやりたい」と思ってからで遅くないです。

3位：懸垂器｜懸垂をしたい人向け。買うなら据え置き型

懸垂器は、筆者が懸垂をしたくて買ったものです。なので、懸垂をしたいという明確な目的がなければ、優先度は低いです。とはいえ、懸垂をしたい人にはおすすめです。

ドア枠や通路に突っ張るタイプの懸垂バーもありますが、筆者は構造的に据え置き型の方が安全性は高いと考えて、据え置き型を選びました。

可変式ダンベルの置き場所は「台車に載せてデスク下」が正解だった

ダンベルを1位にした理由の「場所を取らない」を、さらに活かしているのがこの運用です。器具は「使う気になるまでの距離」で、使う頻度が決まります。

台車ごとデスク下に格納して、使うときは引き出すだけ

筆者は、ダンベル2個を台車に載せたまま、昇降デスク（FLEXISPOT E7）の下にしまっています。使うときは台車ごと引っ張り出すだけ。ダンベル2個で合計48kg以上ありますが、台車なので軽く動きます。

台車は無印良品の平台車を2台連結

台車は、無印良品の「縦にも横にも連結できる平台車」だと記憶しています。筆者は2台を連結して、ダンベル2個を載せています。耐荷重は1台80kg、2台連結で約160kgなので、ダンベルにはかなりオーバースペックです。

リンクは1台分なので、筆者と同じ使い方をするなら2台必要です。台車1台のサイズは約 幅27.5×奥行41cmなので、ダンベルの台座と並べて、事前に測っておくと安心です。

台車の注意点：長く動かさないとキャスターが変形することも

無印良品の商品ページには、キャスターがクッション性のある素材のため、長時間動かさずに置いておくと変形する場合があるという注意書きがあります。

筆者の台車は、2年以上使ってもキャスターの変形はなく、動きもスムーズです。ただ、ダンベルを使うたびに引き出しているので、頻繁に動かしていることが効いているのかもしれません。デスク下に入れっぱなしにする使い方だと、結果は変わる可能性があります。

可変式ダンベルを2年使った感想｜メーカーはどれを選べばいい？

結論：2年以上使っても、へたった感じがありません。そして、気分転換と運動不足解消が目的なら、メーカーにそこまでこだわらなくていいと思っています。

良かった点（2年以上使って）

• 重さは2.5kg〜24kgで調整でき、これ1台で軽め〜しっかりめまでカバーできる
• 重りの脱落なし。安定感がある
• ダイヤル（カチカチ回す部分）の使用感が、2年経っても落ちていない
• メッキが剥げてこない
• バーの握りは、グローブをしていれば滑らない

同じ構造のダイヤル式なら、どれを選んでもいい？

筆者のダンベルはZ-LIFE製で、予算重視でヤフオクで買いました。ただ、「左右のダイヤルを回して、台座から持ち上げた分だけ重りが付いてくる」という同じ構造の可変式ダンベルは、いろいろなメーカーから出ています。

ガチの筋トレではなく、10分の気分転換に使うなら、この構造のものならどれを選んでも大きな差はないと思います。ただし、筆者が2年使って確かめたのはZ-LIFE製だけです。他メーカーの耐久性までは保証できないので、そこはご了承ください。

選ぶときは、次の3つだけ確認すれば十分です。

• 重さの表示がkgか：輸入品にはポンド表示のものもあり、いちいち換算するのは地味に面倒です
• 台座のサイズ：台車やデスク下に収まるかを先に測っておく
• 1個か2個セットか：同じ商品名で1個売りの場合があるので、注文前に要チェック

参考までに、筆者のものと同じ構造（2.5〜24kg・15段階のダイヤル式・2個セット）のものを載せておきます。筆者自身は使っていない製品なので、あくまで「この構造のもの」の一例としてご覧ください。

トレーニンググローブはあった方がいい

筆者は手に豆ができたので、指抜きタイプのトレーニンググローブを使っています。スポーツショップで買ったもので、メーカーは不明です。指抜きタイプで探せば十分だと思います。

※リンクは筆者のものと同じ形の参考商品です

リーディングエッジのトレーニングベンチ LE-B80｜折りたたみ式は結局畳む？

結論：作りは文句なし。ただ、畳まなくなります。

筆者が使っているのは、リーディングエッジのマルチポジションベンチ LE-B80です。公式サイトによると、耐荷重は300kg、本体は約18kg。背もたれはインクライン（30・45・60・70度）とデクラインに対応していて、座面の角度も3段階で変えられます。

良かった点（1年半使って）

• クッションのヘタリなし
• インクライン・デクラインができて、ダンベルでできることの幅が広がる
• 安定していて、安全性が高いと感じる

正直なところ｜畳むのが面倒で出しっぱなし

折りたたみ式なのに、畳むのが面倒で結局出しっぱなしです。収納できる利点は活かせていません。

同じタイプの人は多いと思うので、「折りたためるから場所を取らない」を買う理由にしすぎない方がいいです。使うときのサイズは幅54×長さ125cmほど（公式サイト表記）なので、出しっぱなしでもこの床面積を空けられるかで考えるのがおすすめです。

懸垂器 HAIGE HG-P1002｜据え置き型は安全だけど場所を取る

結論：懸垂をしたいなら買ってよかった1台。ただ、とにかく大きいです。

筆者が使っているのは、HAIGEのプラップバー HG-P1002です。公式ストアで23,800円で購入しました。なお、執筆時点では購入できる販売ページが見つかりませんでした。買う場合は、同じ据え置き型の懸垂器を選ぶ参考にしてください。

良かった点（2年使って）

• 1人で簡単に組み立てられた
• 作りが堅牢で、ガタつきなし。据え置き型なので安心して体重を預けられる
• 1台で懸垂・腕立て・レッグレイズ（足上げ腹筋）・ディップスができる

正直な不満点｜大きい・クッションがヘタる・汗で滑る

• とにかく大きい。場所を取る。これに尽きます
• レッグレイズで使う肘置きのクッションが、ヘタってきやすい
• 汗をかくと、肘が滑ってずれる

筆者は仕事部屋のドア前に置いています。買うなら、他の器具より先に「ここに置けるか」を必ず測ってください。

仕事部屋に器具を置くデメリットは？

結論：一番のデメリットは圧迫感です。逆に、心配しがちなWeb会議や床への影響は、筆者の場合は問題ありませんでした。

• 圧迫感はある：特に懸垂器が大きいので、あるっちゃあります。ベンチも出しっぱなしなので、部屋に常に存在しています
• Web会議の背景への映り込み：筆者の配置では影響なし。器具が映り込むことはありません
• 床への影響：特になし。器具の脚に保護キャップがついているので、傷はついていません

ダンベル1台なら、デスク下にしまえるので圧迫感の問題もほぼありません。ここも、まずダンベルから、とおすすめしている理由の1つです。

総評｜在宅ワークの集中力対策は、ダンベル1台と台車から

もう一度、結論です。在宅勤務で集中力が続かない人にとって、仕事部屋に器具を置く価値はあります。筆者の場合、10分動いてから戻ることで、集中が切れたときに立て直せるようになりました。

ただ、全部そろえる必要はありません。まずは可変式ダンベル1台と、しまうための台車。場所を取らず、デスク下にしまえて、できることも一番多いです。ベンチは「もう少しやりたくなったら」、懸垂器は「懸垂がしたいなら」で十分です。

立ち作業の話はFLEXISPOT E7のレビュー、座っている時間の話はハーマンミラー セイルチェアのレビューもあわせてどうぞ。デスク環境全体はデスク環境まとめにまとめています。

この記事が皆様のお役に立てば幸いです。

しょーご

ITリーマン兼ブロガー

ガシェットと柴犬を愛するIT企業に勤めるサラリーマン。
実際に自分で使用したガシェットのレビューを中心にブログを書いています。